Quels sont les bienfaits des étirements ?

Concernant les étirements ou assouplissements chacun a son propre point de vue, sportifs professionnels comme sportifs loisir.

Beaucoup affirment que les étirements sont à faire juste après une séance sportive. Certains pensent qu’il est préférable de s’étirer 1 à 2 heures après une activité sportive, d’autres sont convaincus que c’est tout simplement inutiles.

Dans cet article nous allons essayer d’apporter un peu plus de précision sur ce grand débat.

Qu’est ce qu’un Étirement ?

L’étirement musculaire est un mouvement précis qui consiste à allonger un muscle dans le but de le rendre plus élastique, on parlera d’élasticité musculaire.

L’étirement articulaire consiste à étirer les différents tissus conjonctifs comme les tendons, les ligaments ou encore la capsule articulaire. 

Quels sont les différents Étirements ?

On va en distinguer deux types :

L’étirement Passif  / Statique consiste à mettre progressivement les muscles ciblés en tension sans jamais les contracter. Ils peuvent être de courte ou longue durée

–        Les étirements musculaires passifs de courte durée (10-15 secondes) permettent de préserver l’amplitude articulaire en cassant la raideur musculaire. La tension lors de la mise en tension doit-être modérée et accompagnée par l’expiration. Pour que cela soit efficace il faut répéter l’opération 3 fois.

–        Les étirements musculaires passifs de longue durée (2-3 minutes) permettent d’améliorer l’amplitude articulaire. Il faut se positionner de façon à ce que la douleur soit importante mais tolérable, la mise tension doit être progressive et accompagnée par l’expiration. Répétez l’opération 3 fois avec une pause entre chaque.

L’étirement Actif / Dynamique débute en mettant le muscle ciblé en tension, il se poursuit par une contraction isométrique de 10 secondes du muscle ciblé avant de relâcher, et l’on finit par un étirement passif progressif des muscles.

Il est important de prendre en compte la notion de douleur. Si vous avez effectué une grosse séance sportive et que vos muscles sont douloureux, il faudra bien évidement aller moins loin dans vos étirements, le temps que vos muscles récupèrent.

A quoi servent les Étirements ?

Ils sont indispensables pour le bien être et la santé de l’homme, ils concernent tout le monde, sportif ou non !

–        Les étirements passifs de courte et longue durée préservent les amplitudes articulaires et limitent les douleurs liées à l’âge : Plus les années passes, plus le corps s’enraidit (tissus mous plus faible en teneur hydrique / arthrose…). Il est possible de palier à cet enraidissement naturel à l’aide d’exercices articulaire et musculaire réguliers : Une personne qui s’étire régulièrement (au moins 3 fois par semaine) se verra beaucoup moins raide et douloureuse qu’une personne qui ne s’étire pas.

–        Les étirements permettent la gestion de stress quotidien : Au moment de s’étirer, c’est une bonne occasion pour déconnecter/décompresser. Il faut être concentré sur le mouvement réalisé, il est donc recommandé de le faire dans un moment calme et de détente.

–        Les étirements passifs permettent aux sportifs d’accroître leur performance physique et sportive : L’élasticité musculaire est indispensable pour travailler efficacement, ce paramètre permet au muscle de générer plus de force tout en utilisant moins d’énergie. Sur le long terme les performances sportives s’en retrouve améliorées.

–        Limite le risque de blessures musculaires : Les étirements actifs, vont avoir pour effet de stimuler la circulation sanguine et d’augmenter la température du muscle. Les étirements passifs vont entretenir l’élasticité musculaire, il sera moins propice aux déchirures musculaires car pour un effort important le muscle se déformera d’avantage et les fibres musculaires seront préservées.

–        Beaucoup pensent que les étirements après le sport permettent d’éviter les courbatures ce qui est totalement faux, ils ne soulagent pas et ni ne préviennent des courbatures. Au contraire, ils peuvent augmenter les lésions musculaires. Pour détendre un muscle il faut le masser, le chauffer (bouillotte / crème chauffante) et s’armer de patience.

Quand faut-il s’étirer ?

Afin de gérer son stress, de préserver son bien être en limitant l’apparition de raideur et douleur articulaire, il est conseillé de faire une séance d’étirements passifs tous les 2-3 jours.

Il n’y a pas d’horaire précis pour s’étirer, les étirements passifs peuvent se faire tous les jours : quelques minutes après le réveil, le soir en rentrant du travail, sur la pause du midi…

Lorsqu’on pratique une activité sportive :

·      Avant l’effort : Pour préparer les muscles aux efforts qu’ils s’apprêtent à faire, les étirements actifs sont idéaux pour activer, sans brusquer le tonus musculaire. Lorsque ceux-ci sont bien effectués, une sensation de chaleur doit parcourir le muscle.

Les étirements Passifs ne sont pas conseillés car la mise en tension du muscle dans la durée comprime les vaisseaux sanguins, cela aura pour effet de diminuer l’apport  d’O2, nutriments nécessaire aux muscles pendant l’effort.

·      Après l’effort : Pour relâcher les tensions et retourner à un état de calmitude / zenitude, les étirements passifs de courtes durées sont recommandés. Ces étirements doivent être fais de façon à ne pas ressentir de douleur durant le mise en tension, les microfissures provoquées par l’effort pourraient s’aggraver et la récupération sera plus longue. Une inspiration/expiration profonde permettra en plus de bien ré-oxygéné les muscles.

Pendant les jours de récupérations : Si vous souhaitez gagner en souplesse et augmenter vos capacités sportives c’est sur les jours offs qu’il faut pratiquer les étirements passifs de longue durée